不妊解消は生活改善がキモ。不妊治療で病院に行く前にできること

この記事でわかること

この記事の信頼性

不妊と生活の関係

こちらの記事でも書いたように、不妊症の増加は生活と大きく関わっています。

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疲れが抜けないまま起きて出勤準備
→満員電車に揺られて長時間通勤
→ゆっくり食事を作る時間がない
→コンビニで手軽に食べられるものをつまみながらの仕事
→栄養不足で気力減退
→ぐっすり眠れず疲れが取れない

など、都会での仕事中心の生活が原因で食事や生活が乱れ、そこから体調を崩したり性欲減退、性行為を持つ機会が減ったりと悪循環が生じています。

ここでいきなり仕事を変えて生活を一変！とできればいいのかもしれませんが、現実はそう簡単ではありません。

では、どこからなら自分で手を付けることができるか？そこを考えてみましょう。

生活の改善は食事と睡眠から

まず、いきなり仕事を変えることは難しいので、通勤時間や方法を変えることはできません。

これは妊活以外にも言えることですが、何かに取り組む時には

自分でコントロールできる範囲

自分でコントロールできない範囲

ここをしっかり区別しておくことはとても大事です。

会社の場所・規則・交通機関の問題などは自分ではコントロールできない部分です。

コントロールできないことばかり思い悩んで時間を無駄にしてしまうことほどもったいないことはありません。コントロールできることにだけ注力して、生活を整えていきましょう。

どちらもとても大事なのですが、食事に関してはわたしが栄養士ということもあり、お伝えしたいことがいっぱいあって長くなりそうなのでまた別記事で…。今日は睡眠についてお話します。

カラダの細胞は日々生まれ変わっているので、材料は常に必要です。食事では、カラダの材料になる栄養素を摂ります。カラダの中で消化吸収して、その栄養素を使ってカラダを作ったりエネルギーを産んだりするんです。

起きている間はカラダのあらゆる器官が働いていて、細胞は酷使されています。その細胞を修復するのは寝ている間なんですね。しっかり寝ている人ほど体内の内臓が若々しくて元気だという話も聞きます。

どれだけカラダにいものを食べていると言っても、鍛えていると言っても、しっかり寝ていない場合にはその効果は十分に発揮できません。

そのため、食事よりもまず、今すぐできる睡眠改善に取り組むのがカラダの状態を改善するのに効果的と言えます。

今日からできる睡眠改善

睡眠に必要なのは『量』と『質』の両方です。

量を増やすのはちょっと難しい…という場合でも、質を上げることはすぐにできそうですよね？

睡眠に必要なホルモン『メラトニン』と『セロトニン』

人が自然に眠りに入るには、メラトニンとセロトニンという2つのホルモンがうまく分泌されている必要があります。

夜眠くなるのはメラトニンの働きによるものです。メラトニンは夜になるにつれて分泌量が増えるホルモンで、質の良い睡眠に不可欠なもの。

また、メラトニンはセロトニンから作られるため、日中にセロトニンがしっかり分泌されていることも、メラトニン分泌のための条件のひとつになります。

では、この2つのホルモンをしっかり分泌させるために必要な条件を考えていきましょう。

夜は部屋を暗くする

メラトニンは脳の松果体という部分から分泌されます。暗い環境でより多く分泌されるのですが、分泌されている時に目から光が入ると、分泌量が著しく減少してしまうんですね。頭上から光を浴びるのも、太陽の光と勘違いして目が覚めてしまう原因になります。

そのため、夕方以降はなるべく明るい光を頭上から浴びるのは避け、寝室には遮光カーテンを使う、寝る3時間くらい前からは間接照明等の柔らかい灯りを使うなど部屋の明るさを抑えて自然に眠くなれるような環境を作りましょう。

また、パソコンやスマートフォンを使うことで強い光が直接目に入るのもメラトニンの分泌を妨げるので寝る3時間前からは使用を控えたほうがいいですね。

朝日を浴びて体内時計をリセット

メラトニンは、朝日を浴びてから15時間ほど経ってから分泌が増加してきます。朝日を浴びることで体内時計がリセットされセロトニンが作られるため、そこからメラトニン分泌のリズムが作られていきます。

1日が24時間なのに対して人の体内時計は25時間のため、朝日を浴びてリセットしないとこのリズムが徐々にずれていくことになるのです。

晴れた日の強い光でなく曇りの日程度の日光でも、体内時計をリセットするのには十分です。夜眠りたい時間から逆算して朝起きる時間を決め、起きたらカーテンを開けて日光を浴びる習慣をつけましょう。

トリプトファンをしっかり摂る

メラトニンはセロトニンから作られますが、そのセロトニンはトリプトファンというアミノ酸から作れられます。

アミノ酸はタンパク質の成分なので、タンパク質をしっかり摂ることが必要です。タンパク質の多い食品、肉や魚、豆腐や納豆などの大豆製品、牛乳やチーズなどの乳製品、ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類、バナナなどを摂りましょう。

消化吸収の時間を考えて、朝食にこれらの食品を摂るのがオススメです。